КОНСУЛЬТАЦИЯ  ДЛЯ  ПЕДАГОГОВ

ДЕПРЕССИЯ:  РЕКОМЕНДАЦИИ ПО САМОПОМОЩИ

 

        Депрессия является одним из распространенных психических расстройств, для которого характерны уныние, потеря интересов или желаний, чувство вины или низкая самооценка, нарушения сна или аппетита (в любую из сторон), чувство усталости и плохая концентрация. Иногда люди с депрессией имеют также неявно выраженные физические симптомы.    

       Первый шаг выхода из депрессии – это осмысление наличия проблемы. Есть разница в состояниях, когда день не задался с утра, настроения нет, хочется плакать и побыть одному, и когда такое состояние продолжается в течение нескольких дней до недель. Например:

ü Вы чувствуете снижение активности и желания работать, и всегда чувствуете себя утомленным;

ü У вас появилось чувство вины, безнадежности и беспомощности без видимых причин;

ü Вы испытываете неудовольствие от самого себя;

ü Вам не доставляет удовольствие то, что радовало когда-то, например, встреча с друзьями, увлечения, хобби, сексуальные отношения;

ü У вас появились нарушения сна,  ранние пробуждения, бессонница, или излишняя сонливость;

ü У вас поменялись предпочтения в ваших привычках питания, например, потеря аппетита или злоупотребление алкоголем;

ü Вы считаете, что вас загнали в тупик, и у вас нет выхода, что бы вы ни делали;

ü Вас радует одиночество, тяготит необходимость общения с другими людьми;

ü У вас появились мысли о суициде. Не о настоящем, а как бы «понарошку». И "вот бы хорошо уснуть и не проснуться».

       Эти проблемы могут быть длительными или повторяющимися, оказывающими значительное воздействие на способность человека справляться со своими повседневными обязанностями. При легкой форме депрессию можно лечить без лекарств, но при умеренной или тяжелой форме людям может потребоваться медикаментозное лечение и разговорная терапия с психологом (психотерапевтом).

       ИТАК:

ü Не сидите в темноте. Включайте весь свет везде, где только можно.

ü Гуляйте. Вытаскивайте себя за шиворот. При депрессиях гулять сложно, но необходимо. 20 минут в день - уже лучше, чем ничего. Если нет сил или страшно гулять в парках или по улицам, ходить в магазины, просто постойте возле подъезда. Найдите себе уединённое место во дворе, где бы вас никто не трогал.

ü Осенью и зимой надо хотя бы полчаса побыть при дневном свете на улице. Не смотрите тяжелые фильмы и фильмы ужасов.

ü Договоритесь, чтобы вам регулярно звонили, если вы живёте один (одна). Изоляция не просто усугубляет депрессию, она делает её злокачественной. Если это возможно, разгрузите себя. Депрессия иногда выражается в бегстве в работу. Это до поры до времени может помочь, но потом становится ещё хуже, нарастает депрессивная усталость, когда мир совершенно теряет краски.

ü Избегайте алкоголя. Категорически. Легче становится на пару часов (просто от «отупения»), а потом состояние усугубляется и фиксируется.

ü Если в вашем доме давно не убрано (при депрессии порой сложно заставить себя даже вымыть посуду), наймите уборщицу хотя бы на один раз. Это не так уж дорого, а порядок и чистота освободят вам дыхание и энергию. Делайте дыхательные упражнения. Дышите глубже. При депрессии внутри всё сжато в комочек. Дайте доступ кислорода хотя бы к легким.

ü Общайтесь, если есть силы, с маленькими детьми.

ü Обязательно обращайтесь за помощью. Говорите друзьям, что вам стало плохо и вы не справляетесь. Если у вас маленький ребенок или большая нагрузка, или стресс, или аврал, не стесняйтесь попросить кого-то о помощи, чтобы вас разгрузили и поддержали хотя бы два – три дня.

ü Плавайте. Вода лечит. Если умеете, погружайтесь с головой. Если негде плавать, принимайте душ так, чтобы вода минут десять стекала с головы по всему телу, омывая вас целиком. Если вы несколько дней не принимали душ (при депрессиях такое бывает), попробуйте заставить себя хотя бы помыть голову.

ü Рисуйте яркими красками, фломастерами, просто закрашивайте (сейчас в интернете можно найти заготовки для взрослых раскрасок).

ü Если от музыки не становится хуже, слушайте музыку, которая связана с приятными воспоминаниями, заряжает вас энергией.

ü Купите в дом много оранжевых фруктов.

ü Если у Вас нет аллергии, пользуйтесь эфирными маслами. Утром это может быть апельсиновое масло, его аромат бодрит. А вот на ночь нюхать апельсиновое масло не стоит. Аромат мелиссы снимает тревогу и навевает радость. На ночь можно вдыхать запах лаванды или мяты.

ü Если вы занимаетесь спортом и у вас нет сил продолжать, не бросайте, пожалуйста, сходите хоть на ползанятия – важно не потерять «память тела», которое любит физическую нагрузку. Делайте прыжки - на батуте или просто на месте. Это улучшает циркуляцию лимфы и помогает работе иммунной системы.

ü Купите себе курс расслабляющих массажей. Пожалуйста, учтите, что одна из ловушек депрессии - это невнимание к собственному телу. На физическом уровне депрессия выглядит как система блоков и зажимов в тех местах, где их быть не должно.

ü Если вы обратились к психологу (психотерапевту) и в результате анализа вашего состояния он порекомендовал одиночный прием у психиатра с целью назначения антидепрессантов, не отказывайтесь. Это необходимо только на этом этапе и иногда облегчает дальнейшую психотерапию для клиента, делает её более эффективной.

ü Если вас переполняет чувство безысходности, вы потеряли надежду на лучшее, возможно, у вас – депрессия. Депрессия может по-разному проявляться у разных людей, от перепадов настроения до апатии и неудовольствия жизнью в течение многих дней, месяцев и даже лет. Это состояние истощения, которое не позволяет наслаждаться жизнью. Депрессию нельзя игнорировать, так как она портит жизнь не только человеку в депрессии, но и окружающим его людям.

 

     Отнеситесь с уважением к тому факту, что наша психика - тоже часть нашего организма, как и мозг, и сердце, хоть и устроена по-другому. Она регулирует все наши жизненные процессы. Относитесь к ней бережно. Все мы люди, и наши ресурсы не безграничны. В период утрат и глубоких разочарований, в кризисные периоды, после длительных напряжений, в результате дистресса (двойного стресса) или генетической предрасположенности психике нужна наша сознательная поддержка.